Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Диета для набора веса.
Форум Skyline > Тематические форумы > Спорт и здоровье
Страницы: 1, 2
Олег
Так, люди. Часто вижу рекламу и т.д по поводу того, что "Сбросить избыточный вес так легко" и сему подобное.
А меня интересует обратное - как набрать вес)) Не много, килограмм 7-8 . Какая нить диета или ещё что-то. Посоветуйте пжл.
hate
Цитата(Олег @ Feb 26 2007, 19:51 ) *
Так, люди. Часто вижу рекламу и т.д по поводу того, что "Сбросить избыточный вес так легко" и сему подобное.
А меня интересует обратное - как набрать вес)) Не много, килограмм 7-8 . Какая нить диета или ещё что-то. Посоветуйте пжл.

Если в профиле правда, и тебе 17 лет, то не расстраивайся, в последствии он сам наберется. Если не в силах терпеть ходи на тренажеры, а заодно там ознакомишься с методиками набора веса, т.к. в бодибилдинге все именно на это и направлено. Из азов скажу, что, разумеется, очень важным является питание. Не старайся сразу съесть много (ибо все высрешь), а ешь среднее количество, но большее число раз в день (пять раз, например).
Есть препарат, называется "Пивные дрожжи". Со всевозможными добавками. Выбирай пивные дрожжи с кальцием и применяй по инструкции. Это обычные витамины с добавлением микроэлементов, вреда не будет - это точно, стоят дешево.
Олег
Оффтопик
Мне 17 правда. Спасибо за помошь
Obie_Trice
реально, лучше в тренажёрке мышцы накачать, чем жир в бока и пивной живот.... скоро пляж, надо готовиться =))))
успехов! вопрос какой у тя рост и вес?
hate
Цитата(Obie_Trice @ Feb 26 2007, 21:19 ) *
реально, лучше в тренажёрке мышцы накачать, чем жир в бока и пивной живот.... скоро пляж, надо готовиться =))))
успехов! вопрос какой у тя рост и вес?

Тренажерка - это хорошо, но я знаю дофига людей, которые начали туда ходить в 15-17 лет. Эффекта или почти не было, или вообще не было. Они вообще разачаровались и забили навсегда :о) Непосредственно с тренажерами лучше начинать ближе к 18-19, я считаю.
Extaz1k
Щас тоже интересуюсь таким вопросом,так как 2 года занимаюсь гантелями,турником,пресс качаю , но прогресса мало,просто жировые запасы организма изчерпались,вот щас набираю массу кушаю утренние завтраки "Несквик" сырочки разные,ем детское питание,когда набираешь массу и начинаешь качатся то жир превращается в мышечные массы и все в порядке.
Детское питание:
Покупаешь в аптеке любое сухое детское питание на свое усмотрение,приходишь домой насыпаешь его в тарелку(токо несмотри что написано на коробке,1 столовая ложка)))так насыпаешь дето пол тарелки разбиваешь 2 сырых яйца,кипятишь молоко и потихоньку льешь в тарелку размешивая всю масу,немножко настоится мин 5 и готово принямай,токо ето надо все делать регулярно.
Ulver
Цитата(Extaz1k @ Feb 27 2007, 17:44 ) *
и начинаешь качатся то жир превращается в мышечные массы и все в порядке.

гг... Такой большой а в сказки веришь. Жир может превращатся только в фекальные массы. Если в школе учил биологию, то должен знать, что белки могут перерабатываться как в углеводы так и в жиры, углеводы, в свою очередь - только в жиры, а жиры уже... pardon.gif
Итак, для восстановления мышц после тренировки им нужны углеводы, причём простые (они лучше и быстрее усваиваются). Покатят и различные детские питания, только вряд ли все 70-80 заявленных процентов углеводов будут усваиваться. А вот уже для роста(сверхвостановления) нужен белок. В натуральных продуктах его процентное содержание не переваливает за 36 -38 %, различные протеиновые коктели содержат от 60 до 85-90 % белка, но тут опять стоит вопрос, весь ли этот белок твой организм усвоит. К слову о протеинах: лучше брать молочно-сывороточные протеины чем соевые, так как усвояемость и качество у них лучше, а стоят грн на 5-10 дороже. И не стоит вестись на протеины со всякими добавками вроде креатина, если есть потребность, то лучше принимать их по отдельности т.к. можно производить точную дозировку как первого так и второго.
hate
Сырые яйца дают неплохой эффект, но есть один прикол: если подхватишь сальмонелез, потеряешь массу всю, что набрал, и половину того, что было сначала. По крайней мере один такой случай мне известен.
Toretto
Чтобы в молодом возрасте набрать сухой-качественный вес,нужно работать со свободными весами - т.е. Жимы лежа,Приседания,Становая Тяга.Потому как именно эти упражнения задействуют большие группы мышц,от которых и зависит общая масса тела.Дрочить гантельки по 5 кг - нихера не выростит.Во-вторых нужно правильно питаться маленькими порциями по 5-6 раз в день.В-третьих исключить курение и алкоголь.И только тогда возможен нормальный пропорциональный рост силы и массы.

P.S.Даа дети щас дохлые пошли,не брусьев не турника,только план долбят и пиво пьют
Obie_Trice
по ходу советов дофига, не знаешь кого и слушать =))) похер что выберешь, всё равно разочаруешься, наберёшься опыта и сам поймёшь что тебе в тренажёрном зале делать нужно, у каждого своя генетика. некоторые группы мышц растут быстрее и легче поддаются тренировке и у каждого эти группы разные и программа тренировки или питания своя! тут сложно всё подвести под одну успешную формулу кача или питания, главное не жри химию!!!!!!! я не пробовал, но знаю, что это ппц!...
Toretto
Цитата(Obie_Trice @ Feb 28 2007, 19:22 ) *
по ходу советов дофига, не знаешь кого и слушать =))) похер что выберешь, всё равно разочаруешься, наберёшься опыта и сам поймёшь что тебе в тренажёрном зале делать нужно, у каждого своя генетика. некоторые группы мышц растут быстрее и легче поддаются тренировке и у каждого эти группы разные и программа тренировки или питания своя! тут сложно всё подвести под одну успешную формулу кача или питания, главное не жри химию!!!!!!! я не пробовал, но знаю, что это ппц!...

Совершенно верно,нет единой формулы,кому-то подходит силовые тренировки,кому-то марафонское дрочилово по 20 подходов,у меня например по-природе хорошо получается становая,приседания,жим лежа - поэтому в этих упражнениях я быстро прогрессировал.По-поводу химии,не все так просто.Например ты год ебашиш с весом 100 кг(в жиме лежа) и никак не получается протолкать больший вес,в этой ситуации под грамотным контролем с качественной фармакологией можно чуть толкнуться,потом выработать его,и начать уже без химии работать на другом весе,вопрос в другом - все теряют голову от этого и перестают работать и выкладываться,да и вообще включать голову.
 ! 
Предупреждение модератора:

Мат
Ozzy Osbourne
Я могу сказать что для набора мышечного веса для начала надо начать посещать такие заведения как стадион и качалки. Регулярно заниматься более менее тяжелым спортом. ИМЕННО РЕГУЛЯРНО а не часто или там "бывает схожу а бывает нет". При таких тратах сил нормальный организм сам потребует большего количества енергии и человек сам того не замечая начнет есть больше и больше, поглащая ту норму которая ему нужна для жизни. Опять же таки я не советую пихать в себя огромные количества пищи. Ето никому не нужно. После тренировок советую есть продукты в которых много белка и углеводов. ето позволит спортсмену восстановить запасы сил и добавит как можно больше белка в организм способствуя более лутшему сверхосстановлению (о котором упоминалось ранее). ИМЕННО сверхвоссановление заставляет мышци расти.
Также советую не насиловать себя тренировками так как ето тоже никому не нужно. Можно заработать синдром перетренированности или просто "сломаться" и забить на спорт на очень и очень долго...


Вобщем я советую делать так как я написал. Сам я культурист (хоть и аматорский), и все выше сказанное лично и спытал на себе и поетому никому плохого не желаю и не советую...




Торрето:
"Дрочить гантельки по 5 кг - нихера не выростит."
У тебя может и невыростит. Я накачал себе мышци (не разу не посещая тренажерку) именно 5 килограмовымми гантелями так что 80% школьных учеников токо об етом мечтают а остальные 20% токо начинают подходить к тому уровню что бы догнать меня по фигуре. Учитывая то что многие из них ходят в тренажерки а я НЕТ! Так что....
GhosT
Цитата(Ozzy Osbourne @ Jun 10 2007, 18:42 ) *
Я могу сказать что для набора мышечного веса для начала надо начать посещать такие заведения как стадион и качалки. Регулярно заниматься более менее тяжелым спортом. ИМЕННО РЕГУЛЯРНО а не часто или там "бывает схожу а бывает нет". При таких тратах сил нормальный организм сам потребует большего количества енергии и человек сам того не замечая начнет есть больше и больше, поглащая ту норму которая ему нужна для жизни. Опять же таки я не советую пихать в себя огромные количества пищи. Ето никому не нужно. После тренировок советую есть продукты в которых много белка и углеводов. ето позволит спортсмену восстановить запасы сил и добавит как можно больше белка в организм способствуя более лутшему сверхосстановлению (о котором упоминалось ранее). ИМЕННО сверхвоссановление заставляет мышци расти.
Также советую не насиловать себя тренировками так как ето тоже никому не нужно. Можно заработать синдром перетренированности или просто "сломаться" и забить на спорт на очень и очень долго...
Вобщем я советую делать так как я написал. Сам я культурист (хоть и аматорский), и все выше сказанное лично и спытал на себе и поетому никому плохого не желаю и не советую...
Торрето:
"Дрочить гантельки по 5 кг - нихера не выростит."
У тебя может и невыростит. Я накачал себе мышци (не разу не посещая тренажерку) именно 5 килограмовымми гантелями так что 80% школьных учеников токо об етом мечтают а остальные 20% токо начинают подходить к тому уровню что бы догнать меня по фигуре. Учитывая то что многие из них ходят в тренажерки а я НЕТ! Так что....

Это просто значит,что у тебя очень хорошая генетика для набора мышечной массы,а вообще Toretto прав,жим лёжа,становая,приседания и армейский жим это основа,если б ты попробовал эту методу может бы тот вес который ты набрал щас,набрал бы в два раза быстрее
Ze0ne
Многое зависит от строение организма, кому-то нужно заниматься по 2-3 часа, а кому-то 1 и всё.Возраст тоже важен, ты в свои 17 можешь занимать регулярно, но не достигнуть того что будет в 20, когда будешь появляться в зале через раз. Питать небольшими порциями. чобы оставалось легкое чувство голода раз 5-6 в день. Режим, т.е. пусть и не полное отсутсвие табака и алкоголя, но они быть редкими гостями в твоем организме smile.gif, а еще полноценный, здоровый сон. Можешь глянуть у меня в шаре есть кое-что \Books\Бодибилдинг, будет интерестно - могу видео дать немного. а вообще примерно так: то что ты делаешь до 8-10-ти раз, на силу и раст мышц, а больше на выносливость и рельеф
ATLET
Цитата(Олег @ Feb 26 2007, 20:51 ) *
Так, люди. Часто вижу рекламу и т.д по поводу того, что "Сбросить избыточный вес так легко" и сему подобное.
А меня интересует обратное - как набрать вес)) Не много, килограмм 7-8 . Какая нить диета или ещё что-то. Посоветуйте пжл.



Я начал ходить в тенажерный зал в 14 лет.Но имея не очень большой рост весил прилично но буквально через 1.5 года я весь жир перекачал и стал набирать не жировую массу а мышечную.Сейчас я вешу 74 кг.Так что иди в качалку,а если хочешь давай я тебя свожу в тренажерный зал <Атлет>.Обращайся если что
Entreri
Цитата(Ozzy Osbourne @ Jun 10 2007, 18:42 ) *
Я накачал себе мышцы (не разу не посещая тренажерку) именно 5 килограмовымми гантелями так что 80% школьных учеников токо об етом мечтают а остальные 20% токо начинают подходить к тому уровню что бы догнать меня по фигуре. Учитывая то что многие из них ходят в тренажерки а я НЕТ! Так что....


МОжешь поделиться программой тренировок ?
Ozzy Osbourne
Моя программа тренировок основана сугубо на возможностях моего организмам. Дело в том что составляя свой режим (или жу обновляя его новыми упражнениями, весами, подходами и т.д.) я учитываю свои физические возможности. Я стараюсь не делать больше чем надо, в общем сколько нужно мне я и делаю.

А программа такова:
-Занятия в домашних условиях;
-17 упражнений (2 на бицепсы рук, 1 на трицепсы рук, 2 на грудные, 5 на дельты (все на средние дельты) 1 на икры, 1 на квадрицепсы ног, 1 на бицепсы ног, 1 на пресс, 3 на спину)
-Выполнять тренировки через день
-Выполнить тренировки в течении 1,5 часа ( ко времени я отношусь очень серьезно так-как ето позволяет наращивать интенсивность выполнения упражнений)
-Делать в одно и то же время дня
-Каждое упражнение по 2 подхода (2 подход чуть меньше первого, хотя некоторые упражнения требуют одинаковое кол. раз в обоих подходах)
-Отдых между подходами не более 1 минуты (при особо тяжелых упражнениях 1,5-2 мин отдыха)
-Никогого алкоголя (ваабще smile.gif ) никогого никотина и ядов в "пакетиках"
-Диета (каши, мясо, меньше жирного и т.д.(никаких стероидов или что-то в етом роде)
-И последнее (самое важное) СТРОЖАЙШЕЕ выполнее всего выше перечисленного

Программа тренировок была составлена мной сугубо для меня. кому интерессно можете попробовать вот такой вот способ)
hate
А как ты в домашних условиях качаешь ноги? Опиши упражнения.
Ozzy Osbourne
Цитата(hate @ Jul 17 2007, 18:35 ) *
А как ты в домашних условиях качаешь ноги? Опиши упражнения.

Приседания со штангой (квадрицепсы), подьем на носки со штангой (икры), становая тяга (бицепсы ног).

Я думаю названия сами говорят за себя (описывать технику выполнения сейчас не охото).
hate
Та я знаю технику, я просто не знаю, откуда в домашних условиях штанга достаточного веса для приседаний.
Ozzy Osbourne
Цитата(hate @ Jul 17 2007, 23:43 ) *
Та я знаю технику, я просто не знаю, откуда в домашних условиях штанга достаточного веса для приседаний.

Она недостаточно весит. Чуть меньше 30ти кг. И ето не професиональная штанга. Я вес заменя количеством раз выполняемых при подходах в сэте. smile.gif
beatles
предлагаю тему разделить на "диету для набора веса", если есть ещё что по ней сказать, и"Занятие тяжёлой атлетикой", например...(хотел написать что-то вроде качалки, но предупредил ответы тех, кто занимается культуризьмом, мол, качаются насосом в ...)


Как Вы на это смотрите?
Extaz1k
Аминокислоты.
Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными". К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д.

Существенные аминокислоты.
Валин. Oдин из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышаетмышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Гистидин. Cпособствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

Изолеуцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.

Леуцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лизин. Хорошие источники - сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.

Метионин. Хорошие источники - зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.

Треонин. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской.

Фенилалаин. Одна из "существенных" аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства Норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Полусущественные аминокислоты.
Тирозин. Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники - молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.

Цистин (цистеин). Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Несущественные аминокислоты.
Аланин. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.

Аргинин. Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Аспарагин. Аспартовая кислота Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.

Глутамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Карнитин. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.

Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.

Таурин. Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.

Витамины.
Витамин А (ретинол, аксерофтол).
Витамин В1 (тиамин, аневрин).
Витамин В2 (рибофлавин).
Витамин В3 (пантотенон).
Витамин В6 (пиридоксин).
Витамин В12 (цианкобаламин).
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Витамин D.
Витамин Е (токоферол).
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота).
Витамин А (ретинол, аксерофтол).
Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции.

Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения в сумерках ("куриной слепоте"). Проявления гиповитаминоза А: кожа становится сухой и шероховатой , шелушится, ногти сухие, тусклые. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы - ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).

Симптомы избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, гиперемия лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов - сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.

Витамин В1 (тиамин, аневрин).
Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Препараты витамина В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, а также в дерматологии при дерматозах неврогенного происхождения, зуде.

Признаки недостатка (гиповитаминоза В1): головная боль, потеря аппетита, нарушение функции нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы (артериальная гипотония).

B1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Повышенное потребление B1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях.

Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.

Витамин В2 (рибофлавин).
Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержании нормальной функции глаза.

Рибофлавин входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей. В лечебных целях рибофлавин применяют при гипо- и арибофлавинозе, при заболевании глаз, при длительно незаживающих ранах и язвах, при лучевой болезни, нарушении функции кишечника и других.

Недостаток витамина В2 проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез, болезнь уголков рта и нижней губы. При развитии заболевания появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.

Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

Витамин В3 (пантотенон).
Витамин В3. Пантотеновая кислота влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот.

Недостаточность витамина В3 проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.

Особенно богаты витамином печень, почки, мясо, рыба, яйца. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин В6 (пиридоксин).
Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики.

Недостаток витамина отрицательно влияет на функции мозга, крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи, нарушаются функции нервной системы.

Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яицах, крупах и бобовых.

Витамин В12 (цианкобаламин).
Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.

При недостаточном потреблении витамина В12 возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляется слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Всасывание витамина В12 в желудке происходит только после соединения его с особым белковым веществом. При некоторых заболеваниях образование этого вещества нарушается, и наступает гиповитаминоз В12 даже при наличии достаточного количества этого витамина в пище.

Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин С (аскорбиновая кислота).
Витамин С повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков,для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Недостаток проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма против инфекций.

При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокачанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.

Витамин D.
Витамином D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей.

Недостаточность витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит - расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях.

При передозировке витамина D наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.

Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. Потребность в витамине D взрослых людей удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично за счет поступления его с пищей.

Витамин Е (токоферол).
Витамин Е. Токоферол - витамин размножения, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции. Является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени.

Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония и слабость мышц.

Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота).
Витамин РР. Ниацин входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.

При передозировке или при повышенной чувствительности могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. При быстром внутривенном введении возможно сильное понижение артериального давления.

Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.


Креатин
Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate).
Креатин в спортивном питании.
Эффекты креатина.
Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
Простые сахара.
Инсулин.
Транспортные системы креатина. "За" и "против".
Практические рекомендации.
Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate).
Креатин (methylguanidine-acetic acid) - аминокислота, впервые описанная в 1835. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine - PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, болшее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris , в лаборатторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день.

Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концнтрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff, примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев - еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах, эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.

Креатин в спортивном питании.
Hачиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием "Неотон").

Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт "Турбобласт-600" (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.

Креатин - это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "нагрузки креатином", см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Эффекты креатина.
Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-"хиты". Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие "чудодейственные" добавки. Не так дело обстоит с креатином.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: - прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2-5 г/день; - прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.); - фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата "Неотон") способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином; - комплексы креатин моногидрата с белками (препарат "Фосфоген") или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата; - никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать? Во многих серьезных исследованиях (например П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от "порчи" в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее "протягивают" креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.

Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв,1996, А. Алмада,1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat - новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете")

Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, Вы можете купить красиво упакованные отходы.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
По данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не дали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.

Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт Turboblast-600, реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую загрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.

Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от "порчи" в желудке.

Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее "протягивают" креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 199б, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы (сахара) сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы.

Простые сахара.
Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, - в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от "этой последней крошечки жира". Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.

Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным.

Инсулино-резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино-резистентный организм.

Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглице-риды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.

Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее - избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.

Сахар не транспортирует креатин - инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина - в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, - но не реагирует должным образом на инсулин.

Инсулин.
Инсулин - гормон, производимый поджелудочной железой, который играет сложную роль в организме. Одна из его первичных функций - стабилизировать повышение уровня глюкозы крови, которое обычно наблюдается, когда Вы едите сахара или углеводы. Другая главная функция инсулина - регулировать продвижение нутриентов, подобных аминокислотам и креатину, в мышечные клетки.

Чем более эффективен метаболизм инсулина в организме, тем большее количество нутриентов входит в мышечные клетки, и тем большее количество мышц Вы можете построить.

Это, в комбинации с фактом, что гормон роста, тиреоидные гормоны и тестостерон, - все взаимодействуют с инсулином, делает инсулин одной из наиболее анаболических субстанций организма. Поскольку поджелудочная железа и инсулин играют такие важные роли в строительстве мышц, необходимо, чтобы ваша поджелудочная железа, так же как и ваше все тело, находились в хорошем здоровье. Один из способов поощрять это - избегать сахаров, подобных декстрозе.

Сахар в основанных на декстрозе продуктах присутствует главным образом, чтобы вызвать подъем уровня инсулина. Так что, вместо использования декстрозы или других сахаров для подхлестывания инсулина, рекомендуется применять креатиновые добавки, содержащие альфа-липоевую кислоту, хром, магний, L-глютамин и таурин, которые усиливают метаболизм инсулина. Если метаболизм инсулина улучшен, можно полагать, что транспортная система креатина улучшится тоже.

Транспортные системы креатина. "За" и "против".
Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма - инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент - декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным - избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровнень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. - новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.

Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете"). Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в б раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят Ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста..

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, у диабетиков что это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга.Однако, немногие знают, что L-глютамин - важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющияся белковая составляющая - смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая - в основном аминокислоты и пептиды готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для Вас работают неэффективно, Вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда Вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Практические рекомендации.
Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги - Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий "Неотона") оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача






ПРОТЕИНОВОЕ ОКНО
Автор Филип Голья

Любой элитный культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро - и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторяю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет.

Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно ", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

В теории, если вы потребляли много протеина в течении всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста=любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба…

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим , в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен). Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.






Протеин и аминокислоты

Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "незаменимые" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве и должен получать их с пищей), остальные называют "заменимыми". К незаменимым относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "условно- заменимые" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Заменимые" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин.

Аминокислоты

Незаменимые:

Валин
Одна из "незаменимых" аминокислот. Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышаетмышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.
Гистидин
Одна из "незаменимых" аминокислот, способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
Изолеуцин
Одна из "незаменимых" аминокислот. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.
Леуцин
Одна из "незаменимых" аминокислот. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.
Лизин
Одна из "незаменимых" аминокислот. Хорошие источники - сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.
Метионин
Одна из "незаменимых" аминокислот. Хорошие источники - зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.
Треонин
Одна из "незаменимых" аминокислот. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.
Триптофан
Одна из "незаменимых" аминокислот. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской.
Фенилалаин
Одна из "незаменимых" аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства Норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.
Условно-заменимые:

Тирозин
Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники - молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.
Цистин (цистеин)
Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.
Заменимые:

Аланин
Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.
Аргинин
Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.
Аспарагин
Аспартовая кислота
Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.
Глутамин
Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга.
Глютаминовая кислота
Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости. Противопоказания- лихорадочные заболевания, заболевания желудочно- кишечного тракта с явлениями усиленной перестальтики, паталогическое ожирение, заболевания почек и мочевыводящих путей, сопровождающихся появлением в моче крови, сахара и белка. Глютаминовая кислота представляет собой порошок белого цвета, без запаха, кислого вкуса, плохо растворим в воде.
Глицин
Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.
Карнитин
Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.
Орнитин
Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.
Пролин
Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.
Серин
Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.
Таурин
Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.
Шкала качества протеина

Источники Биологическая цениость
яйце 100
молоко (сыр) 93
рыба 76
говядина 75
курятина 75
соевые бобы (тофу) 73
цельная пшеница 65
овсянка 65
орехи 64
фасоль 64
кукуруза 60
арахис 55





Сжигание жира или сохранение мышц - все зависит от того, когда
принимать пищу.


Этот вывод был сделан после всего нескольких исследований. Согласно
данным, полученным 20 лет тому во время одного из них, потеря веса
происходила, когда питались один раз в день и только утром. В то же
время эти потери были минимальными или вес даже увеличивался, когда
такое же количество еды потреблялось для ужина. Однако эти опыты
продолжались недолго (1-3 недели) и были недостаточно обоснованными,
поскольку мало людей питаются раз в день, съедая все сразу (ты,
по-видимому, на пальцах можешь перечислить таких среди своих
знакомых).
Но сейчас мы имеем новую информацию влияния времени еды на вес тела.
Новые исследования открыли такое, что, думаю, тебе стоит все
отложить и внимательно прочитать.

Исследование режима питания

10 женщин, в возрасте от 23 до 29 лет, приняли участие в опытах,
которые продолжались в течение 15-ти недель (105 дней). Они
проводились для того, чтобы изучить влияние времени применения еды
на вес тела.; Обычные здоровые женщины с нормальным обменом веществ,
в которых частица жиров тела достигала 37% пребывала в опытном
центре в г. Сан-Франциско под бдительным надзором работников центра.
Здесь уже никого нельзя ввести в обман!
Опыт был разделен на три части. Начальный этап, который продолжался
3 недели, имел в виду поддержку неизменного веса. Далее шли два
периода по 6 недель. Во время второго этапа участниц поделили на две
группы. А и В. Первая группа потребляла 70% всей дневной нормы
утром, а другая после полудня. Последние 6 недель обе группы
питались одинаково.
Во время стабилизационного периода каждая съедала достаточное для
поддержки нормального веса количество еды. На день это
приблизительно составляло 29-32 кал на килограмм веса (всего 2 350
кал). Впоследствии это количество уменьшили до 22 27 кал, после чего
общая сумма в среднем составляла 1925 кал на день. Вообще питались
четыре раза в день: в 8.00, 11.30, 16.30 и 20.30. На протяжении
первых шести недель калорийность была распределена таким образом.
Первая группа получала по 35% и за завтраком и ленчем и по 15% во
время обеда и легкого ужина. А вторая группа, наоборот, по 15% за
завтраком и ленчем и по 35% за обедом и ужином. Вся еда состояла из
60% углеводов, 18% белков и 22% жиров.
В течение всего времени (15 недель) участницы исследований выполняли
три вида физических упражнений: ежедневная прогулка (1 час), занятие
на велотранажере или на беговой дорожке (5 раз в неделю при
умеренных нагрузках), комплекс упражнений на подъем веса (3 раза на
неделю).
Надзор за питанием и физической активностью осуществлялся очень
старательно, хотя это было и чрезвычайно сложно.

Потеря веса или жира?

Посмотрим, что же произошло. Участницы, какой группы похудели
больше? Кое-кто из вас скажет: “Обе одинаково”. И вы угадаете.
Действительно, исследователи обнаружили, что за первые 6 недель
группа. А сбросила больше веса (приблизительно 4 кг), чем. В
(приблизительная 3,3 кг). Однако первая группа потеряла больше
“сухой массы”, преимущественно скелетных мышц (приблизительно 1,3
кг), чем вторая группа, которая потеряла около 0,2 кг. В то же время
масса жиров уменьшилась на 3,7 кг в группе. В и только на 2,9 кг в
группе А.
Когда же эти группы после второго этапа поменялись ролями, т.е.
группа. А питалась, как группа. В и наоборот, результаты изменились.
В течение следующих 6-ти недель первая группа набрала около 2,6 кг
жиров от потеряной массы, а вторая только 2 кг. Обе группы сбросили
больший вес в течение первых 6-ти недель. Много людей из
собственного опыта знают, что в начале диеты похудеть легче. Также в
это время сжигается больше жиров и меньше “сухой массы”.
Следовательно, здесь основное? Если ты хочешь похудеть, то питайся
преимущественно утром и за ленчем, но можешь забыть о мышцах. Ну, а
если ты хочешь сберечь мускулатуру и избавиться от жиров, и лучше
всего питаться после полудня и вечером. И забудь о сказках, что жир
откладывается только после ужина.
Но, подожди, не все так просто. Когда ты выбираешь второй вариант
питания, то не достигнешь красивых результатов, если в продолжение
следующих 6 недель не изменишь режим. Наилучший вариант это
употреблять большинство калорий на завтраке и ленчем. Тогда ты и
далее будешь палить много жиров, и наращивать “сухую массу”.

Смелее подкрепляемся?!

Если ты ищешь идеальный способ, чтобы избавиться от жира и в то же
время сберечь мышцы, думаю, стоило бы попробовать 6 недель кушать
преимущественно после полудня, и вечером, а потом еще 6 недель по
большей части в первой половине дня. 1 все же мне кажется странным
тот факт, что каждая участница исследований теряла “сухую массу”,
невзирая на ежедневные тренировки. По-видимому, это значит, что
физические упражнения не гарантируют сохранения мышц. А может, это
произошло тому, что они получали мало протеина?
Все же это исследование немного прояснило влияние режима питания на
изменение веса. Если ты ограничишь количество калорий и будешь
активно тренироваться, ты похудеешь. За счет чего жиров или мышц,
это, конечно, зависит от режима питания. Следовательно, когда в
следующий раза захочешь что-то пожевать, не переживай, может, ты
просто хранишь свои мышцы.

Вот небольша инфа о том что влияет на ВЕС!

Смотреть ВЫШЕ!
host
Цитата(Олег @ Feb 26 2007, 19:51 ) *
Так, люди. Часто вижу рекламу и т.д по поводу того, что "Сбросить избыточный вес так легко" и сему подобное.
А меня интересует обратное - как набрать вес)) Не много, килограмм 7-8 . Какая нить диета или ещё что-то. Посоветуйте пжл.

Добавляй в пищу натуральный бад ЛЕВЕТОН - П , я так вес за год набрал 12 кг...Нимного нимало....
Marinka
А зачем тебе вооюще вес набирать?С возрастом оно само наростет.Потом будешь думать как от него избавиться.Но есле всеже будешь набирать пей пиво,я от него сильно поправилась!!! drinks.gif
GhosT
Цитата(Marinka @ 12.01.2008, 15:47 ) *
А зачем тебе вооюще вес набирать?С возрастом оно само наростет.Потом будешь думать как от него избавиться.Но есле всеже будешь набирать пей пиво,я от него сильно поправилась!!! drinks.gif


Оффтопик
тут речь идёт о наборе мышечной массы, а не жира, который в основном и набирается "с возрастом" и "от пива".
host
Хочешь заниматься и не набирать вес а хорошо восстанавливаться после тренировки - принимай элтон - п....
aNhY
Оффтопик
Люди! Те кто занимается этим бредом, те настоящии Василии, почему? Потому что нужно быть всегда самим собой, и не стыдится чегото(толи ты дистрофан, толи жирный) А диеты это всё кал, ты меняеш структуру своего тела, это как бы. Когда играется ребёнок в одной песочнице всю жизнь, а потом его пересаживают в другую, где он начнёт плакать.
IVAN ALEX
аМИНОКИСЛОТЫ+мЕГАМАСС(НЕ ОТЕЧЕСТВЕННЫЙ)+3-4 УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЁРКЕ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ=5-8КГ В МЕСЯЦ dirol.gif ПРОВЕРЕНО

НО НЕ ЧИСТО МЫШЕЧНОЙ ТАК КАК МЫШЕЧНАЯ МАССА НАБИРАЕТСЯ МАКСИМУМ 2 КГ В МЕСЯЦ
У НОВИЧКОВ 3- 5 КГ
SkyShine
Оффтопик
ага, а потом "ботан" прекратит принимать эту ботву и заплывет жиром, да?


Набрать вес, как два байта переслать - жрать белковую пищу каждые 3и часа и качаться в зале 3и раза в неделю.
IVAN ALEX
[quote name='SkyShine' date='26.01.2008, 09:58 ' post='83697']
Оффтопик
ага, а потом "ботан" прекратит принимать эту ботву и заплывет жиром, да?




если не прекратит заниматься спортом то будет норма
а если прекратит то вернётся к певоначальному весу
но если он худой то он не ожиреет.
правда такой нюанс он может просто испортить обменный
процесс тогда всё может быть...
IVAN ALEX
Кому интересно какой уровень жира у него в теле заходите на сайт
http://www.sportservice.ru/php/test_fat.php3
Денька
для того чтобы набрать вес нужно просто больше есть энергии, чем вы расходуете..и все!
Денька
Можно набрать конешно чистый жировой вес, но это токо лишняя нагрузка на организм. Поэтому, я считаю что тот кто хочет набрать вес должен ходить зал, мышечный вес в "разумных колличествах" не помешает...
IVAN ALEX
Цитата(Денька @ 27.01.2008, 21:50 ) *
Можно набрать конешно чистый жировой вес, но это токо лишняя нагрузка на организм. Поэтому, я считаю что тот кто хочет набрать вес должен ходить зал, мышечный вес в "разумных колличествах" не помешает...

согласен на 100 проц!!!!!!!!!!!!
Денька
Чтобы набрать вес сначала надо купить весы, сделать основные замеры
Короче расчитаейте свои расхожы энергии в день и добавте к ним еще 500-1000 ккал....и приднржуйтесь такого положительного баланса....я таким образом набрал за 2 месяца 9 кг..и то сказать что я каждый день переедал..были дни когда я недоедал по 500-1000 до своей нормы.................а так впринципе те формулы по которым я считал работают и вправду чему я очень рад......
Sofia
а еще есть спеиальные диетыдля увеличения веса по групи крови.ну там расписано что нужно есть для похудания и что нужно кушать для того чтобы набрать вес.Там даже не диета а просто расписано по каким причинам можно ии нельзя те или иные продукты)у меня много подруг похудали по диете по группе крови.
Masta F
Диета


Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.

Экстремально худые люди могут забыть на время о том, что нельзя есть жиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. Все-таки не стоит особо привыкать к жирам, эта привычка дурная. У вас в рацион могут быть временно (до набора веса) включены масло, сметана, чипсы, мороженное, торты, пирожные...

Для строительства мышц вам необходимы протеины. Здесь подход, чем больше, тем лучше не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый ваш источник белка - молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка. Так что даже выпив за день литра три вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в их употреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в виде порошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.

Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.

Принимайте поливитамины. Покупайте те, что сможете осилить по стоимости. Употреблять их нужно после еды и ни в коем случае на голодный желудок (хотя голодным сейчас он не должен быть никогда).

Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-х литров) должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей и попытайтесь поменьше солить свои блюда.

Пример конкретной диеты для молодого человека, учащегося в институте и еще где-нибудь работающего. Предположим, что тренировка начинается в 16.00 и заканчивается в 17.30. Предполагаю, что продукты в холодильнике уже есть.

Утром, сразу после пробуждения стакан или два молока (или кефира, йогурта). Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того. что бы молоко запустило анаболизм в еще спящем организме и усвоилось до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что молоко почти ни с чем не сочетается, поэтому его лучше употреблять отдельно.

Завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной...). Через полчаса фрукт или фрукты (Вы уже в пути в институт и они у вас в сумке). Вообще сумка перед выходом из дома уже должна содержать молоко (или кефир) в литровой бутылке, пачку орехов, пачку кураги, изюм, бананы, яблоки, в общем, все то, что вы будете есть на лекциях, лабораторных, там, где не будет возможности приготовить нормальные блюда. Все это вы постепенно кидаете в свою топку, что бы поддерживать огонь анаболизма.

Обед плотный, до отвала. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать. через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать свои запасы из сумки, все постепенно, маленькими порциями.

Но вот приближается самая важная часть дня - тренировка. За час-полтора до нее вы должны плотно поесть. Это может быть мясо, гарниры, напитки. В общем полдник, сравнимый по плотности с обедом. Однако, если до тренировки остался час, не усердствуйте особо. В зал вы должны прийти сытым, но не с отдышкой от переедания.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Это напиток, содержащий легкие (сладкие) углеводы. Если тренировка проходит дома, запаситесь чем-нибудь сладким (но только не Пепси или подобной синтетикой, если уж нет специального спортивного напитка, то пусть его роль сыграет сок).

Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Если это порошок, то разведите его в пол литре воды или молока, и что бы в нем было не менее 30 грамм белка и не менее 300 килокалорий. Роль такого коктейля может сыграть молоко или кефир, но не меньше литра. Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!

Вот это сочетание - немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.

Перед сном съешьте чего-нибудь не тяжелого, но питательного, например, творог с вареньем или с изюмом.

Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.


Тренировка


Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).

Программа такова:

* Пресс (для разогрева и разминки)
* Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
* Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
* Жимы лежа
* Жимы с груди сидя или стоя

Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.

Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйте понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, скажем, по понедельникам. По прежнему работаем не до отказа, но каждую неделю веса повышаем. Так постепенно дойдем до того момента, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать не сможем. Не паникуйте, делайте 10 раз и каждую неделю пробуйте сделать 11-й. Осилили 11-ое повторение, повышайте вес на 2,5 кг и опять делайте до отказа, сколько получится. Опять же повышаем вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывайте результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.

Желательно, что бы больше никакой физической активности в вашем расписании не было, вам нужно беречь энергию для роста мышц.

Между прочим, все это время вес вашего тела должен постоянно расти, если вы следуете рекомендациям по диете и хорошо спите. Если этого не происходит, ешьте еще больше, увеличивайте порции.

Постепенно месяцев через пять-семь вы почувствуете, что несмотря на все ваши ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. Вы же за эти 5-7 месяцев уже должны добавить 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать ваши друзья и не друзья. Может быть вам этого будет вполне достаточно, и вы не пойдете в бодибилдинг дальше, оставшись на достигнутом уровне.


Образ жизни


Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.

Забудьте о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.

Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.
SkyShine
Блин-поминальный! Я питаюсь каждые 3и часа, сумка как у хоккеиста, тягаю на работу. Готовлю мясо с вечера - куриное филе, почти не содержит жира. Жрать нужно не "до отвала", а ровно столько сколько в ладонях может уместится. Вот ЭТО работает на набор чистой массы. Ну и конечно тренировки не пропускаем, вкалываем - выкладываемся, потом нормальный сон - маст хэв! И все будет зашибись!
Ну а почему нужно именно так, вперед - гугол, личный тренер, не охота обосновывать, тем более спать пора. Во сне вырабатывается гормон роста - соматропин... но это долгая история. Доброй ночи - качки smile.gif)))
!ALEX!
Насчет питания скажу что питатся надо не так что потом пузо коленками пиннать а есть как можно чаще, тоесть не 3 раза в день а 6, обязательно включая в дневной рацион высококалорийные продукты., и конечно следить за культурой питания тобиш не жрать все подряд
Hardrock
Мясо, яйца, молочные продукты, кашки, это все хорошо, но чтобы реально расти, получать все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы в достаточном количестве, нужно кушать спортивное питание, не "Фемилак" ))) LOL (это детское питание и количество веществ в нем расчитано на ребенка,а не на взрослого человека),
   MegaMass4000 (Best of the Best, лучшее что сейчас существует, там есть все необходимые вещества, и офигенно вкусный, но!, дорого!, 365грн 5,43кг коробка, можно кушать вообще вместо еды, там есть и углеводы и жиры) или "Ванситон" (отечественное спортивное питание, кушают наши олимпийцы, очень похож на Мегамасс по вкусу и по составу), есть более дешевое! питание
  "Витамакс" тоже неплохо помагает набирать вес (на вкус редкое дерьмо), есть   "Максимум 3000" - написано типо рекомендовано Министерством Здвавоохранения (млин, пока вспомнил как переводится Министэрство Охороны Здоровья) коктейл получается отвратительный, выпил один и отставил эту коробку подальше, какой-то калл на вкус.
    
    Так же нужно кушать дополнительно КРЕАТИН - это такое вещество которое помагает организму вырабатывать больше энергии и активнее сжигать жир, только перед его применением нужно почитать инструкцию, принимать нужно месяц, потом 2 недели перерыв и опять, это не анаболический стероид, это вещество вырабатывается организмом (кому интересно узнать поподробнее, спросите у дяди Гугла), и не заморачивайтесь на диетах, обезжиренное питание, так вы только угробите организм, так как недостаток жира пагубно сказывается на волосах (они становятся ломкими и сухими), на ногтях, на организме в общем (а из чего по вашему вырабатываются гармоны, тот же тестостерон, из жира!, а вы как думали, тестостерон-осносится к стероидам, к ним же относится и холестирин!),
   кушайте что хотите, пейте чай с кучей сахара, иногда жаренная картошечка непомешает, самое главное ВСЕ В МЕРУ!!! и смотрите как реагирует на ваши действия организм, если после трех месяцев занятий никаких результатов, то нужно подумать в чем дело, может питание, может нужно как-то подругому сделать тренировку,

   да, кстати, даже если у вас нет генетической предрасположенности к набору массы как у Шварца, это не значит что вы не сможете одними лишь тренировками и питанием наростить массу, все это реально сделать и даже 2см на бицепсе за 3 месяца это реально, но это тоже ни к чему, так как просто ваша кожа не будет успевать за ростом мышц и появятся растяжки, это как куча шрамов на руке и летом на пляже будет не очень красиво выглядеть,
  
   короче главное все в меру, стабильно потихоньку расти и тогда небудет проблем с мышцами, суставами и всем остальным.
SkyShine
Раз уж креатин упомянули, то еще L-карнитин клевая штука, он содержится в телятине, но столько ее не слопаешь (пару десятков кг день) вот и жруть его в колесиках. Жиры сгорают не в последнюю очередь, а наоборот. Вот и сбылась мечта "пончика" жру всякое дерьмо и худею smile.gif Ан нет, без тренировок это работает слабенько. Короче отличный энергетик который работает за счет жировых отложений.
IVAN ALEX
ага а после карнитина суставы разламываются)) испытано на себе лично)
SkyShine
Цитата(IVAN ALEX @ 15.04.2008, 17:16 ) *
ага а после карнитина суставы разламываются)) испытано на себе лично)


Ну блин не повезло тебе... Суставы и l-карнитин - где связь??
Денька
Во первых, негоните мужики...если кушить гейнер(Мега масс) вместо еды..то это приведет с 95% вероятностью к растройству желудка. Во вторых - спортивное питание это не панацея, его принимают в связи с отсуттствием чего либо в твоей рационе, есть множество примеров...там типо вот купил Мега Масс 2000 или Мега Масс 4000 и начал пить и не нбрал ник килограмма...кто виноват...получается фиорма 0 производитель. на самом деле это нитак, спортивное питание это всего лиж добавки, пожэтому и называют его часто спортивные добавки они всегда будут на втором месте. поэтому если тебе врационе не хватает углеводов- добавь их купив Мега масс, белковне хватает - купи себе протеинов...а вообще если будет положительный баланс энергии то твоему организму не останется ничего делать кроме того как "начать расти".ИМХО
Ozzy Osbourne
У меня вопрос к посетителям. а почему именно 3 раза в неделю? почему3 а не 2 или 1-2? как вы сможете объяснить конкретную эту потребность к 3ех дневному режиму. будет интерессно узнать...
Ozzy Osbourne
кстати насчет питания. я согласен с теми кто утверждают что надо питаться много раз и понемногу. это работает. дело в том что питаться до отвала не стоит постольку поскольку все утянуть наш организм не сможет.в любом случае часть будет удалена так и не поглотившейся, а часть поглощенной будет иметь плохие последствия на желудок. в первую очередь потому что он расстянеться, во вторую очередь он просто начнет уссыхать и к 30 годам превратится в желудок 50ти летнего. + мелкими кол-ствами намного лучше.
- из 100% усваивается почти 100%
- нет нагрузки на желудок(что в свою очередь не приводит к его гипертрофированию и уссыханию)
- не будет так называемого дискомфорта.( кстати этот дискомфорт ликвидируется засчет то й же энергии)

Я АБСОЛЮТНО не согласен с теми кто утверждает что нужно есть только одну белковую пищу каждые 2,3,4 и т.д. часа.От него толку не будет. его хоть тоннами ешь толку 0! организму потребуется только он на 3тьи - 4ые сутки после интенсивной тренировки. а спервыа нужно восстановить кол-во затраченного гликогена, атф, избавится от задолженности кислорода.теперь вопрос: ну зачем его есть? закрывать образовавшееся углеводное окно, а не пичкать туда белки или синтетический протеин... результат-то один и тот же вот только можно достичь этого экономя на белках и не нагружая печень практически ненужными белками. они-то нужны в 1ый день не больше5-10 нрамм, а во втрой 10-12 грамм. ав отличными для этого являются макароны, хлеб ну и так далее все мучное.
Денька
Ты токо никомуне говори такое что тут написал касающегося белков))))))) по твоему рассказу я так понял что булок нуно есть только людям которые интенсивно тренируются (" От него толку не будет. его хоть тоннами ешь толку 0! организму потребуется только он на 3тьи - 4ые сутки после интенсивной тренировки"), получается если не тренируешся то он не нужен. А и вправду зачем он нужен, походу получается чтобынаосить мяско? Так...открываем книгу по биохимии и читаем: Белки - клас сложных азотосодержащих соеденений характерных и важных наряду с нуклеиновыми кислотами. Белки выполняют многочисленные и разнообразные функции... и тут 4 страницы. Белки содержат незаменимые аминокислоты...Одна из них Лизин -потребность врослого человека в лизине 3-5 г в сутки, недостаток приводит к нарушениям роста, кровообращения, кальцинации костей, к уменьшению содержания гемоглобина в крови.....Более того ученые утверждают что большинство болезней от белковой недостаточности. потребность в сутки для нетренирующего человека 1 г на 1 кг веса, для тренирующегося рекомендуют 1,5-2,2 на килограм.
Кроме того макароны и хлебне изделия не являются источниками хорошего белка(даже незнаю с чего ты это взял, посмотри на их биологиесую ценность), отличным источником белка является цельные яйца, ну а максимальный мышечный рост приходится при употреблении творога и рыбы. И то организм берет столько белка с 1 порции сколько ему нужно на данный момент....поэтому и рекомендуют есть белковую пищу каждые 2,3,4 и т.д. часа.



Ozzy Osbourne
ГОворя о макаронах, я имел в виду источники углеводов. я не говорил что белок вообще не нужен. Белок это строителный материал и он нужен в особо больших количествах но...
Для бодибилдера, который гонится за массой смысла его есть тоннами нет. как я уже говорил 10 грамм хватит вполне не как строительного материала, а как источника аминокислот.
Мышщи человека не растут от того как можно много его съесть. Главное как именно его употреблять(имею в виду время и дни во время отдыха ну и так далее)
Белок кране необходим для организма, но как для бодибилдера... Я это говорю к тому что многие верятв то, что можно давить на белок, на протеины в том или ином виде, но на МЫШЦИ ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НИ КАК НЕ ПОВЛИЯЕТ. для гонющегося за массой он нужен не сразу (как говорят многие пособия для культуристов) мышци должны сперва отдохнуть, и лишь потом начать расти, вот именно тогда необходимость в белке возрастает. Именно как строительного материала для мышц. вот что я имел в виду.

А если про белок как материал для человека не занимающегося культуризмом и человека который ведет обыденную жизнь белок так же необходим но не так же как культуристам. Уважаемый Денька, не путайте одно с другим. значение белка для организма и организма культуриста. я думаю разница есть в этом.
Hardrock
Тут недавно прозвучала необоснованная мысль по поводу вредности спортивного питания, под катом можно прочитать мифы о якобы "вредности" спортивного:

Мифы о "вредности" спортивного питания


Первая посылка таких горе-методистов - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.

Вторая ошибочная посылка - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика
которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.

Третья ошибочная посылка - без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.

Четвертая ошибочная посылка - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.

Пятая ошибочная посылка - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто "замыкается", пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.

Шестая ошибочная посылка - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.

В завершение: к нам поступает множество вопросов о том, каковы вредные побочные эффекты использования пищевых добавок... Мы не пытаемся иронизировать или подвергать сомнению искренность людей, которые такие вопросы задают. Но хотелось бы ожидать, чтобы и спортсмены, и неспортсмены, старались повышать свой теоретический уровень в областях, которые напрямую касаются теории и практики восстановительных процессов. Повторяю, утверждения о вредности спортивного питания далеки от истины, и отражают только некомпетентность, а порой и отсталость людей, их произносящих. К счастью, время таких "методистов" и "тренеров" уходит безвозвратно. Их все меньше. Квалифицированный тренер или спортивный врач, ориентирующийся в проблематике восстановления, всегда посоветует применять пищевые добавки, поскольку они облегчат и ему, и вам труд, укоротят длинный и многотрудный путь к достижению оптимальных уровней здоровья и физической подготовленности, помогут решить любые задачи, которые могут встать перед вами.

Информация журнала IronMan
Леонид Остапенко, руководитель Научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис.
Галина Чепурнова, специалист Научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис.

Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Русская версия IP.Board © 2001-2018 IPS, Inc.